Je hebt besloten dat je lichaamsvet wilt verliezen om een mooier fysiek te krijgen. Vaak is het voor mensen lastig om te bepalen waar ze moeten beginnen om dit te realiseren. Er zijn online talloze opties en methodes te vinden die allemaal fantastische resultaten bij cutten beloven. Maar hoe weet je wat werkt en hoe je dit toepast?

Om dit simpeler te maken staan hieronder een aantal basiszaken waar iedere methode voor vetverlies aan zou moeten voldoen. Geen complexe zaken, gewoon solide basisingrediënten. Het is niet lastig om het uit te werken, maar het is wel van belang dat je begrijpt welke factoren daadwerkelijk van belang zijn.

De essentie van vetverlies

Als je lichaamsvet wilt verliezen dan is het van belang dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Dit noem je een negatieve energiebalans en tevens de belangrijkste factor om gewicht te verliezen. Andersom geldt dat als je meer kcal binnenkrijgt dan je verbrandt, dat dit zal resulteren in gewichtstoename.

cuttenIedereen die je probeert te vertellen dat dit niet klopt verkoopt je onzin. Het is een simpel natuurkundig basismechanisme dat ook wel de eerste wet van de thermodynamica wordt genoemd. Die wet stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Lichaamsvet is niks anders dan opgeslagen energie. Je kan het dus alleen omzetten naar een andere vorm van energie.

Je kan lichaamsvet niet direct gebruiken als energiebron. Het lichaam zal dit, voornamelijk in de lever, om moet zetten in bruikbare brandstof. Dit noem je met een duur woord lypolyse hetgeen letterlijk “vet splitsen” betekent.

Het opgeslagen lichaamsvet wordt omgezet in zogenaamde vrije vetzuren. Deze worden vervolgens getransporteerd worden naar de bloedbaan, waar ze als energiebron gebruikt kunnen worden. Dit is in een notendop hoe vetverbranding werkt.

Energieverbruik inschatten

Als je van plan bent minder kcal te nuttigen dan je verbruikt, dan is het wel van belang dat je een idee hebt hoeveel kcal je dan daadwerkelijk verbruikt. Om dit te bepalen ga je een educated guess maken. Je kan dit nooit exact bepalen zonder het in de praktijk te toetsen.

Hoe je dit in de praktijk het beste kan toetsen, daar komen we later in dit artikel op terug. Het is eerst van belang om wat uitgangswaarden te krijgen als basis. Op die manier kun je, ook met het oog op de toekomst, veel makkelijker een degelijk raamwerk creëren waar je later op kunt terugvallen.

Een fictief voorbeeld

Om de onderstaande informatie wat context te geven creëren we een fictief persoon waarvoor we een planning gaan maken om vet te verliezen.

Voorbeeld
  • Man
  • 29 jaar oud
  • 90 kg
  • Kantoorbaan bij een softwarebedrijf
  • Sport drie keer per week een uurtje in de gym

Als je zelf aan de slag gaat vervang je deze informatie dus met je eigen gewicht. Vervolgens kun je alle overige stappen makkelijk aanpassen aan je eigen situatie om je planning af te stemmen op jouw persoonlijke situatie.

Er zijn verschillende relatief complexe formules om je dagelijks calorieënverbruik te bepalen, maar persoonlijk vind ik deze een beetje onzin. Het enige wat je namelijk nodig hebt is een startpunt dat ongeveer in de buurt komt van je daadwerkelijk energieverbruik.

Voor iemand met een normale baan zonder zware fysieke arbeid, die drie tot vier keer per week sport, neem je de onderstaande berekening als uitgangspunt:

Dagelijks energieverbruik in kcal *
  • Mannen: lichaamsgewicht x 33
  • Vrouwen: lichaamsgewicht x 30

* Als je fysiek zwaar werk hebt of zéér intensief sport dan verhoog je dit aantal om te beginnen met 10-20%.

Dit is een schatting van het totaal aantal kcal dat je gemiddeld dagelijks verbruikt inclusief al je activiteiten. We noemen dat je onderhoud of TDEE (Total Daily Energy Expenditure). We gaan dit aantal kcal vervolgens gebruiken om je voedingspatroon op te baseren.

Je komt er snel genoeg achter of dit nauwkeurig genoeg is. Wijkt dit wat af, dan maak je aanpassingen. Dit zul je altijd moeten doen, ongeacht de formule die je gebruikt. Niet te ingewikkeld maken dus.

Een tekort op je energiebalans creëren

Om vet te verliezen hebben we reeds besproken dat we minder energie binnen moeten krijgen dan we verbruiken om vet te kunnen verbranden. Dit doen we door ons geschatte verbruik om te beginnen te  verlagen met 20% van het totaal. In cijfers ziet dat er zo uit:

Kcal tekort creëren
  • 90 x 33 = 2970 kcal (onderhoud)
  • 2970 x 0.2 = 594 kcal (tekort)
  • 2970 – 594 = 2376 kcal

Om lichaamsvet te verliezen gaan we in ons voorbeeld het voedingspatroon baseren op ongeveer 2350 kcal.

Macro’s

Je kunt je voeding onderverdelen in 3 macro’s. Om je voeding in kaart te brengen is het essentieel dat je deze macro’s degelijk indeelt.

  • Eiwitten (4 kcal / gram)
  • Koolhydraten (4 kcal / gram)
  • Vetten (9 kcal / gram)

Nu we een cijfermatige indeling hebben van deze macro’s gaan we kort bekijken wat ze doen en waar ze in voorkomen. Zo is het makkelijker ze concreet naar voeding te vertalen.

Eiwitten

Dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Al je weefsel bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten en dus ook je spiermassa. Voor de opbouw en het herstel van spiermassa is het nuttigen van voldoende eiwitten zodoende van belang.

Je eiwitinname bepaalt voor een belangrijk deel hoeveel van je gewichtsverlies verhoudingsgewijs uit vet zal bestaan aangezien het cruciaal is voor het beschermen en vergroten van je vetvrije massa. Zorg dus altijd dat je eiwitinname bovenaan je lijstje staat van zaken die je op altijd op orde wilt hebben.

Terug te vinden in onder andere: vis, kip, vlees, eieren, kwark, linzen, soja, whey, zuivel.

Koolhydraten

Je kunt koolhydraten zien als benzine voor je lichaam. Als het de keuze heeft dan zullen koolhydraten altijd als primaire energiebron worden gebruikt.

Er is weleens wat controverse omtrent koolhydraten als het aankomt op overgewicht, maar tot op heden blijkt uit niets dat koolhydraten in direct verband staan met afvallen of aankomen.

In een gebalanceerd dieet is er absoluut geen probleem met het eten van koolhydraten. Laat je dus niet gek maken door de anti-koolhydraatbrigade, dat is pure onwetendheid en verkeerd begrepen materie.

Terug te vinden in onder andere: Brinta, havermout, brood, rijst, aardappelen, groenten, fruit, alles dat suiker bevat.

Vetten

Ik ben een groot voorstander van een eetpatroon waar vetten een prominente plek innemen. Ze zijn onder andere belangrijk voor je hormoonhuishouding, als transporteur van vitamines en als goede bron van energie. Vetten bepalen ook voor een groot deel het gevoel van verzadiging.

Ga dus ook niet eigenwijs toch een stuk minder vetten nuttigen dan ik je voorschijf omdat je denkt dat dit beter is om vet te verliezen. Er zit geen direct verband tussen vetten die je eet en lichaamsvet. Belangrijk, dus voldoende van eten.

Terug te vinden in onder andere: avocado, noten, eieren, vette vis, pindakaas, olijfolie, volle kwark, melk, boter, vlees.

Hoe delen we die macro’s in?

Je gaat nu de 2350 kcal uit ons voorbeeld onderverdelen in macro’s.

Macro’s indelen
  • Eiwit: 2 gram per kg lichaamsgewicht
  • Vetten: 1 gram per kg lichaamsgewicht
  • Koolhydraten: alles dat je dan nog over hebt aan kcal
In ons fictief voorbeeld:
  • 180 gr eiwit (180 x 4 = 720 kcal)
  • 90 gr vetten (90 x 9 = 810 kcal)
  • 205 gr koolhydraten (2350 -kcal eiwit -kcal vetten / 4)

Hoe zit het met groenten en fruit?

Zorg dat je per dag minimaal 200 gr verse groenten binnenkrijgt. Eet daarnaast 1 of 2 stuks fruit. Hiermee heb je het deel voedingsvezels en micronutriënten al redelijk goed afgedekt.

Er is overigens niet zoiets als teveel groenten eten, dus leef jezelf uit zou ik zeggen. Diepvriesgroenten zijn een prima alternatief voor verse groenten.

Waarom moet ik dat allemaal zo exact uitwerken?

Heel simpel. Weet jij op dit moment hoe 3 eieren zich wat betreft kcal en macro’s verhouden ten opzichte van een aardappel, een handvol M&M’s, een biefstuk of een vanille muffin? Waarschijnlijk niet.

Dat gebrek aan inzicht is een van de hoofdredenen waarom mensen moeite hebben hun gewicht onder controle te houden.

Door het uitwerken van je voeding en hiermee te variëren leer je onbewust enorm veel over de voedingswaarde van producten die je naar binnen werkt. Dat is echt van onschatbare waarde. Als je op termijn moeiteloos op gewicht wilt blijven, dan is dit de sleutel.

Daarnaast zul je uit moeten zoeken hoeveel kcal je verbrandt per dag. Dat lukt alleen door het meetbaar te maken, als je dit over een langere periode effectief wil doen.

Proef op de som

Nadat je een basisopzet hebt gemaakt is het zaak om uit te zoeken of deze daadwerkelijk goed functioneert. Om dit te doen gaan we bekijken hoe je lichaam reageert op je huidige leefpatroon. Probeer zo goed als je kan je eet- en sportpatroon hetzelfde te houden gedurende twee weken zodat je zo accuraat rol van AAS bij cuttenmogelijk kan reageren.

Meet wekelijks je taille en je gewicht. Doe dit in de ochtend voor het ontbijt en na toiletgang zodat je zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden creëert. De eerste week telt niet mee. De reden daarvan is dat een nieuw voedingspatroon vaak flinke invloed heeft op je vochthuishouding en dus een vertekend beeld geeft van je resultaten.

Vanaf de tweede week mik je op een afname in je gewicht tussen de 0,5 kg en de 1 kg per week. Veel mensen zullen nu begrijpend knikken, maar probeer je hier ook daadwerkelijk aan te houden. Zelf als je AAS gebruikt is het doorgaans geen goed idee om te snel gewicht te verliezen.

Als alles goed gaat zul je zien dat je taille ongeveer een centimeter zakt voor iedere kilo die je verliest. Gaat je taille sneller dan je gewicht, dan is dat fantastisch.

* Een uitzondering op deze aanbeveling zijn mensen die met veel overgewicht te maken hebben. Die kunnen wat agressiever vet verliezen.

Wanneer aanpassen?
  • Minder dan 0,5 kg gewichtsverlies per week? Verlaag je kcal met 10%
  • Meer dan 1 kg gewichtsverlies per week? Verhoog je kcal met 10%

Als je verhoogt of verlaagt laat dan in ieder geval je eiwitten hetzelfde. Het handigst is met je koolhydraatbronnen te schuiven.

Als je een aantal weken verder bent, ga dan kijken naar de tendens over een maand. Het komt namelijk weleens voor dat je een weekje stilstaat om de week erna het dubbele te verliezen. Kijk naar het grote plaatje. Raak niet te snel in paniek, je hebt alle tijd.

Supplementen

De enige supplementen die ik aanraad zijn:

  • Omega3-capsules van goede kwaliteit
  • Vitamine D
  • Multivitamine

Het zou overigens goed kunnen dat je op persoonlijke basis een ander deficiet hebt op het gebied van micronutriënten. Met een gebalanceerd voedingspatroon en deze supplementen heb je in ieder geval een zeer solide basis.

Om dagelijks aan voldoende eiwitten te komen kan het handig zijn om whey te gebruiken. Ik gebruik het zelf uit gemak, maar het is absoluut geen noodzaak. Als je voldoende eiwitten uit je voeding kan halen, dan is dat net zo goed.

Tot slot is ook creatine een supplement met wetenschappelijk aangetoonde voordelen. Het is zo ongeveer het enige voedingssupplement dat daadwerkelijk je prestaties verbeterd. Verwacht er echter geen wonderen van in vergelijking met AAS.

Hou het simpel

Je hoeft geen geen uren per week in de sportschool te hangen om goed te cutten. Korte trainingen, hoog in gewicht en relatief laag in volume. Er is een hardnekkige fabel dat een groot aantal repetities geschikter zou zijn voor vetverlies maar dat is complete onzin.

Het zal zelfs averechts werken, omdat je vaak niet tijdig zult herstellen in een calorieëndeficiet. Je bent zodoende minder goed in staat je vetvrije massa te behouden. Het gebruik van anabole steroïden zal hierbij wel voordelig werken.

Ieder schema dat goed in elkaar steekt is in principe geschikt dus je hoeft niet op zoek naar een speciaal trainingsschema om te cutten. Drie keer per week drie kwartier tot een uurtje is meer dan voldoende.

De rol van AAS bij cutten

Je hebt nu een solide basis om je voeding in te delen voor succesvol vetverlies. Als je anabole steroïden in die mix gooit, dan veranderen er een paar regels. Ik zal de belangrijkste even benoemen:

  • Het is veel makkelijker om je spiermassa te beschermen – als je hulpmiddelen gebruikt dan is de kans dat je te maken krijgt met spierverlies veel kleiner. Het is zodoende ook mogelijk iets agressiever te werk te gaan, maar doe jezelf een lol en ga dit niet overdrijven.
  • Gewicht is minder bepalend – tijdens een kuur is het mogelijk om zowel spiermassa te winnen als vet te verliezen. Als je geen gewicht verliest, hou dan wel goed je taille in de gaten. Als je taille namelijk wel omlaag gaat dan verlies je alsnog gewoon lichaamsvet, hetgeen je doel was. Sterker nog, dit is een ideale situatie.
  • Ga niet te zwaar liften – afhankelijk van de stack die je gebruikt is het belangrijk om op signalen van je lichaam te passen. Je wilt tijdens het cutten eigenlijk behouden wat je hebt en vet verliezen. Teveel van je lichaam gaan eisen tijdens een cut kan leiden tot pijntjes en blessures. Laat je voeding het werk doen. Train hard, maar ga niet iedere training tot het gaatje.

Consistentie

De truc van een goed plan is uiteindelijk het daadwerkelijk consistent uitvoeren ervan. Je resultaten zijn uiteindelijk een optelsom van een periode doen wat nodig is om deze resultaten te halen.

Ik zie regelmatig mensen een paar weken vol gas gaan en zich helemaal op goed eten en veel sporten storten, om vervolgens daarna een periode terug te vallen.

Een matig plan consistent uitvoeren is uiteindelijk veel beter dan een perfect plan waar met de pet naar wordt gegooit. Het komt weleens voor dat je even uit de bocht vliegt of door omstandigheden even van je planning afwijkt. Zorg er in ieder geval voor dat als dit een keer voorkomt, dat je niet meteen alles overboord gooit uit frustratie of teleurstelling.

Uiteindelijk komt het neer op een gebalanceerd leefpatroon waarbij de lange adem de doorslag geeft. Hou je aan je planning wat betreft voeding en training en je zult vanzelf beloond worden met goede resultaten.

Samenvatting

Een hele lap tekt maar het komt eigenlijk neer op dit:

  • Je calorieënverbruik bepalen
  • Voldoende eiwitten eten
  • Voldoende vetten eten
  • Zorgen voor voldoende voedingsvezels
  • Drie keer per week naar de sportschool gaan en daadwerkelijk je best doen
  • Je resultaten bijhouden
  • Aanpassingen maken indien nodig

Dat is het. Maak een plan en voer het uit. Meer heb je niet nodig. Zorgen dat je de goeie dingen eet en daarnaast zorgen dat je je motor een beetje onderhoudt door af en toe het gas in te trappen in de sportschool.

comments (0)

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>