Bulken. In een zo kort mogelijke periode, zoveel mogelijk in spiermassa groeien. Veel mensen, zeker mensen die AAS gebruiken, worden in hun hoofd razendsnel massamonsters en kunnen niet wachten om aan de slag te gaan. De praktijk is echter vaak anders.

Na een poos in de gym aan gewichten te hebben getrokken, besluit je dat de tijd is gekomen om te starten met anabole steroïden om je resultaten een flinke boost te geven. Een goed trainingsschema heb je hopelijk al. Maar wat ga je eigenlijk eten? Wat is optimaal en hoe zet je zo’n voedingspatroon nou eigenlijk op? Je komt online van alles tegen, maar een goed, concreet raamwerk is vaak lastig te vinden.

Dit is exact waar we naar gaan kijken. Hoe stel je op een simpele manier je voeding zo optimaal mogelijk af op je doelen in combinatie met een anabolen kuur?

Wat is effectief bulken precies?

Vrijwel iedereen die in de sportschool hangt wilt een fysiek met veel spiermassa, zonder al teveel lichaamsvet. Het doel is dus om dit zo snel mogelijk te bereiken. Nou bijten deze zaken elkaar een beetje. Als je echt de maximale hoeveelheid spiermassa wilt aanmaken die je kan over een bepaalde periode, bulkendan zou je daar ook relatief veel vet door aanzetten.

Het gebruik van AAS assisteert wel bij die verhouding, dus je zal per kg spiermassa een stuk minder vet aanzetten vergeleken met iemand die geen gebruik maakt van AAS. Desalniettemin heeft heeft geen zin om je alleen maar te focussen op het aankomen in lichaamsgewicht tijdens het bulken. Overtollig lichaamsvet dat je aanzet, moet er later ook weer af. Dat kost tijd. Tijd die je had kunnen besteden aan het opbouwen van spiermassa als je iets genuanceerder te werk was gegaan.

Een goeie, zo efficiënt mogelijke, bulk is voor de meeste mensen dus de grens waarbij je zoveel mogelijk spiermassa wint zonder dat de hoeveelheid lichaamsvet die je aanzet onacceptabel wordt. Dat vereist een beetje trial and error, maar het is absoluut mogelijk daar een prima raamwerk voor op te zetten.

Het bepalen van je kcal

Het aantal kcal dat je per dag eet, is naast een goed trainingsprogramma en AAS het belangrijkste wapen om hard vooruit te gaan. Om een zwaarder te worden moet je gewoon meer eten dan je verbruikt.

Begin als volgt:
  • Lichaamsgewicht x 33 + 500kcal

Er zijn mensen die liever hun kcal inname bepalen aan de hand van hun vetvrije massa en bijbehorende complexere formules, maar eigenlijk is dat niet zo belangrijk. Als je nog niet weet hoeveel je ongeveer verbruikt per dag, dan is het een grove indicatie meer dan voldoende. Hoe makkelijker dat voor je wordt gemaakt als je er weinig ervaring mee hebt, hoe beter.

Het aantal kcal dat je in de praktijk daadwerkelijk nodig hebt om te bulken kan, zoals eerder vermeld, echter anders zijn. Om dit te optimaliseren gaan we later bekijken hoe we dit aan kunnen scherpen. Voorlopig is het zaak om eerst een uitgangspunt als referentie te hebben.

Het indelen van je macro’s

Nadat we bepaald hebben op hoeveel kcal we ons voedingspatroon gaan baseren, is het zaak dit concreter in te delen in macronutriënten. We kennen er 3 die we onderstaand gaan specificeren. In het artikel over cutten staat een ietwat gedetailleerdere uitleg van de verschillende macro’s.

Neem de volgende waarden als basis:
  • Eiwitten: lichaamsgewicht x 2
  • Vetten: tussen de 20% en 35% van je totaal aantal kcal
  • Koolhydraten: alles wat je naast je eiwitten en vetten nog over hebt aan kcal

Er is van oudsher wat discussie of je wat eiwitten betreft niet hoger moet gan zitten dan 2 gram per kg lichaamsgewicht. Er is echter geen indicatie dat dit daadwerkelijk betere resultaten oplevert, ondanks vrij substantieel wetenschappelijk onderzoek hiernaar.

Je gebruikt namelijk maar een relatief klein deel van de eiwitten die je nuttigt om daadwerkelijk spiermassa te stimuleren en op te bouwen tijdens het bulken. Aan de andere kant kan het ook geen kwaad iets hoger te gaan zitten in eiwitten als je dat prefereert. Daar ben je uiteraard vrij in.

Voedingsmiddelen

Als je niet zo goed weet hoe je dit moet vertalen naar voedingsmiddelen dan heb ik enkele tips voor je waarmee je een voedingspatroon kunt samenstellen:

Eiwitten: vlees, kip, vis, noten, eieren, whey, kwark, zuivel, vleesvervangers
Vetten: vette vis, noten, olijfolie, kokosolie, vlees, eieren, avocado
Koolhydraten: groenten, fruit, (zoete) aardappel, bruin brood, Brinta, havermout, rijst

Dit zijn slechts voorbeelden. Je kunt deze macro’s ook in andere voedingsstoffen vinden. Kijk gewoon online naar producten die je lekker vindt en bekjk de macro’s die deze producten bevatten.

Als je erg hoog in onderhoud komt te zitten (meer dan 4000 kcal) dan is het vaak lastig dit alleen met “gezonde” voedingsmiddelen te doen. Als je alles binnenkrijgt dat je nodig hebt wat betreft voedingsstoffen en voedingsvezels, wees dan niet te huiverig om je voedingspatroon aan te vullen met producten die wat makkelijker weg te werken zijn. Je maakt het jezelf op die manier veel makkelijker om voldoende kcal binnen te krijgen.

spiermassa groeien

Aanpassingen maken

Als je al eerder hebt gekuurd en / of op de hoogte bent van je onderhoud of TDEE dan is deze stap een stuk makkelijker, omdat je dan weet in welke regionen je wat betreft kcal kunt gaan zitten om vrij dichtbij je optimale inname te gaan zitten. Op die manier is het een kwestie van finetunen.

Wanneer je echter minder ervaring hebt met de combinatie van kuren en diëten dan is dat een ander verhaal. Je moet dan op zoek gaan naar een inname die voor jou ideaal is om maximale resultaten mee te boeken. Hoe AAS je metabolisme de impact daarvan op je fysiologie verandert dat is namelijk voor iedereen verschillend.

Het is zodoende op voorhand vrij lastig om te bepalen hoeveel je per week zou moeten aankomen in spiermassa of gewicht. Dat hangt onder andere af van:

  • Genen
  • De middelen die je gebruikt
  • Hoe vaak je al hebt gekuurd
  • Hoeveel spiermassa je al bezit
  • Je trainingen

Toch kun je een hele simpele methode toepassen namelijk:

Blijf tijdens het bulken je kcal verhogen totdat je merkt dat je vet begint aan te zetten. Als je geen vet aanzet, of zelfs vet verliest, dan kun je gewoon je kcal stapsgewijs blijven verhogen. Op die manier kun je op zoek gaan naar een voedingspatroon waar je tevreden mee bent als het gaat om de hoeveelheid lichaamsvet die je aanzet en de verhouding spiermassa die daarbij komt kijken.

Bekijk per week of je de resultaten behaalt waar je naar op zoek bent. Is dit niet het geval, maak dan de aanpassingen die nodig zijn en kijk de week erna of dit het gewenste effect heeft opgeleverd.

Het handigst is om dit met ongeveer 10% te doen van het huidige aantal kcal dat je per dag eet. Hou hierbij een maximum van zo’n 400kcal per verhoging aan. Verhoog of verlaag je vetten en / of koolhydraten als je meer of minder kcal nodig hebt. Op deze manier kun je – door het meten van je gewicht en vetpercentage door je taille op te meten of een caliper te gebruiken – bij iedere aanpassing opnieuw bepalen of dit het ideale aantal kcal is.

Blijf dit gedurende een bulk ook doen. Wat vandaag een prima aantal kcal is, kan morgen te weinig zijn. Als je lichaamsgewicht verandert, verandert je metabolisme vaak mee. Blijf dus altijd een vinger aan de pols houden.

Training tijdens bulken

Op zich hoef je geen bijzondere trainingen te doen als je het vergelijkt met iemand die geen AAS gebruikt. Je kunt echter wel vanwege een beter herstel en snellere opbouw van spiermassa gaan kijken of je meer volume kunt toevoegen per training.

Het is doorgaans verstandig door dit te doen door het toevoegen van extra oefeningen of setjes per spiergroep. Ook dit is een beetje een kwestie van tweaken en uitproberen. Je kan jezelf gerust pushen en je grenzen opzoeken, maar pas wel op dat je nog steeds goed herstelt. Meer volume betekent namelijk niet te véél gaan liften en te weinig rust te pakken om te herstellen.

Pas op met te snel gewicht toe te voegen. Je spiermassa en kracht kunnen door het toevoegen van AAS sneller vooruit gaan dan je pezen en aanhechtingen bij kunnen houden. Je ziet regelmatig dat mensen hierdoor een spier scheuren of tegen andere blessures aanlopen. Het is uiteraard prima om lekker te knallen, maar ga jezelf niet roekeloos over de kling te jagen.

Conclusie

Om goed vooruit te gaan tijdens een kuur hoef je eigenlijk maar op een paar dingen te letten, om redelijk dicht tegen een optimale vooruitgang aan te zitten:

  • Optimaliseer het aantal kcal dat je dagelijks nuttigt
  • Deel je voeding goed in wat macro’s betreft
  • Meet wekelijks je resultaten
  • Maak aanpassingen waar nodig
  • Train hard en veel, maar luister wel goed naar je lichaam

De rest, waaronder het samenstellen en tweaken van je kuur tijdens het bulken is ook een kwestie van ervaring. Neem al je bevindingen mee naar je volgende bulk en probeer het iedere keer beter aan te pakken dan de voorgaande bulk.

Het kan ook zeker geen kwaad met voeding en training te experimenteren om te kijken hoe je daarop reageert. Maak het echter niet te bont, er zijn geen wondermiddelen. Denk dus altijd logisch na en maak goeie beslissingen.

comments (0)

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>